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怎么正确的锻炼身体并有效的减肥

时间:2020-09-21 05:43:17 /人气:659 ℃
怎么正确的锻炼身体并有效的减肥

来自竹林风725的回答:

你的BMI值已经很高了,达到了26.6,已经是超重状态了,所以下面的方法希望可以帮到你。

1、减脂都是全身的,增肌才是局部的

局部减肥是一个骗人的伪命题,简单的来说,无论你做多少个仰卧起坐,都不可能直接的燃烧到腹部的脂肪。你所感觉到的腹部酸痛,只是因为腹部肌肉得到了锻炼以后的乳酸囤积。

所以所谓的瘦腿,瘦胳膊,瘦肚子,其实都是瘦全身。

最适合减肥 / 减脂的运动,就是长时间的有氧运动:慢跑,快走,跳绳等和短期中高强度的减脂运动:HIIT,减肥操等。通过这些运动和控制低脂高蛋白的饮食,才是减掉身上肥肉的正确方法。

2、运动决定你瘦不瘦、拉伸决定你美不美

人从不运动的状态进入运动状态的头一个月,会觉得自己身上的肉变硬了,人变宽了,体重变重了,整个人都不好了。于是得到结论“我身上的脂肪都变成肌肉了!”

这个说法很吴亦凡,因为据说他在某节目中表示健身是为了让身上的脂肪变成肌肉...于是广大网友申请约谈他的健身教练。因为脂肪和肌肉根本就是两种不同的物质,鸡肉可能变成鱼肉吗?

脂肪唯一发生减少的情况,就是你通过控制饮食,和上文提到的有效运动。

而变硬变宽这些现象都需要通过拉伸来改善。如果你发现拉伸也没用,那证明你需要更长时间,更大力度的拉伸,以及一个某宝的拉伸泡沫轴。

3、运动时间越长越好 动作幅度越慢越好

这里所提到的运动时间越长越好,是指在你的个人承受范围内,尽可能多的去运动。比如你有运动半小时的力气,就别15分钟就放弃。

运动幅度越慢越好是针对一些无氧和力量训练的动作,比如举哑铃做深蹲等等。拿深蹲来说,蹲的动作越快也就越省力,但是效果也就越差。当你慢慢蹲时,会发现大腿格外的酸痛,那就是真的到位了。

4、增肌减脂不矛盾、减脂也要适量无氧

对于绝大多数人来说,减脂和增肌其实是不矛盾的两件事情。因为减肥的时候只做有氧运动,再加上控制饮食,很容易就会出现肌肉流失和代谢下降,然后出现平台期,减不动等等。而做15分钟左右的有氧能很好的拯救这个问题,在减脂肪的同时,保住一部分的肌肉量,才能让你减肥进度条拉的更快一点。

资料拓展:

生理机制

运动减肥法的作用主要在于调节代谢功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。运动可以增加人体对糖和蛋白质的利用,防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪,从而减少脂肪的形成。糖是人体的主要能源物质,运动能消耗摄入的糖和储备糖,阻止多余的糖转化为脂肪。肌肉运动能增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢,使肌细胞的代谢能力增强,增加肌纤维,减少脂肪储存。

常用方法

1.慢跑

慢跑的运动强度较小,机体可以保持长时间运动,主要以有氧氧化供能系统供能为主。每次慢跑时间控制在30~60分钟左右。

2.跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动,也是一项健美运动。它不但能强化心肺功能以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度,对身体协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。跳绳只要能保证每分钟120~140次的速度,1小时就可燃烧掉600~1000卡的热量。

3.游泳

游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动。它可以通过增加能量消耗,加快脂肪代谢,减少体内脂肪的储存,使更多的能量以热量的形式散发出来,从而增强减肥的直接效果,并加快减肥的速度。另外,游泳还可以减轻肢体运动的压力,对肢体起到一定的保护作用。采用游泳的方式减肥时,运动时间要长,一般一次不少于1小时,可以控制在1~3小时,周运动次数不少于3次,也可以天天运动,这样总运动量大,能量消耗多,减肥效果才能好。但运动强度要小,保证以有氧运动为主。

4.拉伸运动

拉伸运动的每一个动作都是针对一块特定的肌肉,可使身体的肌肉拉长并加速血液循环,起到燃烧脂肪的作用。拉伸时动作要慢,肌肉稍有酸胀感时就应停止。在保持拉伸的同时,不要忘记呼吸,此时可以用一两次深呼吸来放松。一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。

5.健美操

健美操是通过使身体各个部位全面进行有氧运动并且提高人体基础代谢来达到减肥效果的。在进行健美操减肥时,要根据自己的实际情况选择合适的时间和操种,一般最佳时间是下午。

6.瑜伽

瑜伽是通过呼吸和运动调整人体,使人体的气血通畅达到减肥效果,还可以调节人体内分泌系统。瑜伽练习包括:姿势、呼吸和冥想三部分,它不是单纯的伸展练习。

注意事项

1.运动方式的选择应因人而异。

2.运动减肥应与饮食控制相结合。

3.运动减肥应持之以恒,并且循序渐进。

4.所制定的运动强度、持续时间和练习频率应在减肥对象体质健康和心肺功能的安全范

围之内。

5.运动前要热身。

6.运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态,进食会影响消化。

7.运动后不能大量饮水,因为水分经肠胃吸收进入血液后,会增加血液循环量,造成心脏负担。

百度百科

来自爱美蛙淘服务的回答:

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体育锻炼是最安全最健康最有效的减肥方式,锻炼身体减肥的方法有很多,不管选择哪一种运动方式,只要努力坚持做的事情,没有给运动最合适的坚持方式了。虽然市面上有五花八门的减肥方式,但最有效的还是坚持不懈的运动锻炼,这样才能更好的消耗体内热量,锻炼身体不仅仅是为了减肥,主要还是为了维持健康,增强身体抵抗力,只有身体健康才会有其它的精彩,如果身体健康出现了问题,那么其它一切都免谈。

经常运动,可以消耗每天饮食中摄入的热量,能加大身体消耗量,减不脂肪堆积。长期坚持锻炼的人很少会出现便秘或是消化不良的情况,这是因为锻炼运动可促进身体血液循环,可加快肠道蠕动速度,更有效增强身体消化能力。结合这些功能,身体至少不会有多余的脂肪生成,长期坚持,再加大运动锻炼时长与力度,久而久之就可以消耗体内已经存在的热量。

运动锻炼的方式有很多,比较常见的运动基本可以归类为两种:有氧运动与无氧运动,在日常生活中比较常见的还是有氧运动,无氧运动属于力量运动,它依靠瞬间暴发的力量完成整套动作。有氧运动则比较多见,像:跑步、攀登、快走、游泳、骑单车……,每人具在减肥时可以结合其中一种或是多种方式来达到目标。总之锻炼身体减肥的方法是目前公认最有效最健康的方式,如果能坚持锻炼,就不怕不会瘦。

来自柠檬爱美的回答:

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你好,科学高效的健身,搭配美味的营养餐,让运动效果倍增。研究表明,在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃五餐或者更多餐,可以使身体更高效地消化食物,从而摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能使你的胃变小变紧,减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你摄入更多的膳食纤维、水果、蔬菜,以及蛋白质和水分。1、7点(早餐)碳水化合物:2两 一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)蛋白质:蛋白粉10克 一勺 或者1个鸡蛋蔬菜:黄瓜或西红柿一份坚果:2个核桃或一把花生营养补剂:维生素C 100毫克,维生素B1 10毫克、B2 5毫克。

2、10点(加餐)酸奶:200毫升水果:一个橘子或猕猴桃。

3、13点(午餐)碳水化合物:2两 米饭、面条、饺子、米粉均可蛋白质:2两 肝脏、牛肉、鸡肉、海鲜均可蔬菜:海带、蘑菇、菠菜脂类坚果:腰果10颗。

4、16点(锻炼前)酸奶一杯水果:一个香蕉。

5、19点 (晚餐)碳水化合物:1两至2两 一碗米饭、面条均可蛋白质:不要重复中午的禽肉类品种,可选择鱼肉、豆腐等蔬菜:不要重复中午的青菜种类,可选择菜花、豆芽等脂类坚果:一把瓜子水果:苹果1个或葡萄10颗。

很多健身者选择晚上不吃饭减肥的方法完全不可取,人们不清楚减肥是控制全天摄入不合理的部分,只是盲目减少晚间重要的营养素来源,会导致营养失衡。中午12点吃过饭,一直持续到次日早餐,其间长达18个小时左右,不进餐是违反饮食卫生基本原则的。

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来自爱举铁的zero的回答:

时下流行的减肥方法有很多,比如:高强度间歇训练hiit、举铁、节食、抽脂等等。但以上方法见效慢,容易反弹,甚至还会危害健康。所以减肥减重不是目的,拥有好的体态才能拥有完美的身材。不良的体态会导致细胞缺氧,从而导致新陈代谢下降,肺活量降低高达30%,减肥效果也就事倍功半了。而塑好体态,身体运动机能提高了,后续运动就不会容易感到疲惫,容易受伤。所以想有效减肥,就必须先塑体态,再塑形,骨骼和肌肉的形态搭配、体态的标准是根本。推荐无器械、自负重的运动矫形最好。

来自匿名用户的回答:

可以选择一些有氧运动,比如游泳 跑步 快走都是可以的。但是不管是那种运动你都是需要坚持 每天运动在半个小时以上。在坚持运动的同时搭配上 (稼红痩身笔记)这个对于减肥可能会快一点儿。


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